2 Tips Membesarkan Otot

Sebagian orang berpandangan bahwa orang berotot itu katanya lebih jantan dan macho. sedikit banyaknya hal itu memang benar. tidak dipungkiri hal ini menyebabkan perubahan mindset dari beberapa orang khususnya kaum adam akan Fenomena ini. banyak orang mendambakan hal ini tapi masalahnya adalah bagaimana mendapatkannya?

disini saya memberikan beberapa tips yang mungkin bisa membuat otot anda berkembang lebih besar (body fit not body building) disamping membuat tubuh anda lebih fit.

Saat ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Push Up

dengan push up, dengan sendirinya anda telah membuat pergerakan pada otot tangan anda dan juga bagian dada. selain itu push up juga bisa membuat perut anda lebih ketat. jadi tidak kelihatan membleh. anda bisa melakukanya pagi dan sore. untuk permulaan anda cukup lakukan sebanyak 20 kali secari rutin. ingat jangan push up jika anda sedang kenyang…bahaya.

2. Sit up 

Agak berbeda dengan tips yang sebelumnya. sit up dikhususkan untuk perut. dengan sit up secara teratur maka anda berpeluang mendapatkan perut yang sixpack. jadi kapasitas perus anda tidak akan melebihi kapasitas dada anda atau minimal sama. jadi perut anda tidak terlalu terlihat besar.

3. Skipping

bagi anda yang ingin meneencangkan otot betis, skipping adalah cara terbaik untuk hal tersebut. selain itu skipping juga memberikan effek pada bagian perut eda hingga otot-otot perut lebih kencang. anda bisa melakukannya indoor.

4. Pull up

Pull up maksudnya menggantungkan badan anda dengan menggunakan kedua tangan anda. setelah itu anda tinggal menggerakkan tubuh anda naik turun menggunakan kedua tangan anda yang berpegangan pada sebuah penyangga. anda bisa melakukanya di rumah contohnya di pintu kamar anda. dengan melakukan ini anda telah menggerakkan otot otot anda terutama pada bagian tangan, sayap dan dada.

 5. Latihan Beban

Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme “free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

6. Makan makanan berkalori lebih banyak
Peningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru.

Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

7. Makan protein lebih banyak
Tanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram protein per-kilogram berat badan.

8. Makan lebih sering
Untuk meningkatkan berat badan, kita harus makan sejumlah kalori. Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.

9. Makan lebih banyak lemak
Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. 

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.

10. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.

Dengan minum air yang cukup, tidak hanya peredaran darah yang lancar tetapi juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Protein menciptakan proses metabolisme dan membuangnya dalam bentuk cairan. Tanpa air yang cukup, ginjal juga tidak mampu bekerja efisien mengeluarkan air tersebut.

11. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin bukanlah hal yang utama. Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.

Banyak pabrikan yang menambahkan segala unsur dalam merk vitaminnya. Hal ini tidak penting karena multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.

12. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.

12. Istirahat lebih banyak.
Jika kita tidak istirahat maka otot kita tidak akan tumbuh…. Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur (istirahat)

Demikian tips dari saya semoga bermanfaat.. :D

Komentar →